После тренировки пульс

Что нужно знать о пульсе во время тренировок

После тренировки пульс

30. 08. 2019

Пульс во время пробужденияПервый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений.

 Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения.

Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса.

Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

ЧСС после легкой разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом.

Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Частота сердечных сокращений после силового подхода

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту.

Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце.

Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.

Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Пульс при кардионагрузках

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес.

Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).

Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Пульс при интервальных нагрузкахДругой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса.

Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220+возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ.

Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту.

Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Влияние стресса на изменение пульса

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи.

Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие – учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф – учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах.

Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились – вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце.

Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: https://hotenot.ru/chto-nuzhno-znat-o-pulse-vo-vremya-trenirovok.html

Какой должен быть пульс во время тренировки

После тренировки пульс

Пульс (он же — частота сердечных сокращений или попросту ЧСС) помогает судить о работе сердца — о его здоровье, степени натренированности, о заболеваниях и множестве других показателей. В частности, во время тренировки он позволяет определить оптимальный уровень нагрузки, при котором сердцу не грозит перенапряжение.

Более того, наблюдение за своим пульсом во время тренировок может рассказать человеку о его успехах на спортивном поприще. В зависимости от того, какие цели перед собой поставил спортсмен, он должен выбирать и пульсовую зону, в пределах которой ему предстоит заниматься. Иначе достичь желаемого результата будет гораздо сложнее.

С показателем оптимального пульса, подходящим для ваших целей, может помочь определиться профессиональный тренер или врач. Если вы начинающий спортсмен, следует обратиться за консультацией к ним. Впрочем, специалисты разработали универсальную схему вычисления различных пульсовых показателей, которые помогут спортсменам не выбиваться из нужного ритма.

Формула определения максимального пульса во время физической нагрузки

Среднестатистические нормы пульса для подростков и взрослых можно представить в виде таблицы:

ВозрастЧСС (уд/мин)Допустимые минимальные и максимальные показатели пульса (уд/мин)
15–50 лет7060–80
50–60 лет7464–84
60–80 лет7969–89

Помимо нормы для каждого возраста рассчитан еще и максимально допустимый пульс. Он вычисляется очень просто: от числа 220 следует отнять численное значение вашего возраста.

Результат вычислений и будет показателем вашего индивидуального пульсового максимума. Вот пример расчета: если вам 30 лет, получаем: 220-30=190 ударов в минуту.

Однако во время любой физической активности до него доходить не следует.

Также рассчитывают нижнюю и верхнюю границы пульса. Нижний предел можно найти по следующее нехитрой формуле: максимальный ЧСС х 0,5. Верхний определяется схожим образом: максимальный ЧСС х 0,85.

Эти показатели тоже пригодятся для соблюдения наиболее результативного и безопасного режима занятий.

К примеру, на первых пробных или восстановительных тренировках надо следить за тем, чтобы пульс не покидал пределы нижнего диапазона.

Следует помнить, что эти формулы являются универсальными и не принимают во внимание некоторые индивидуальные показатели человека, такие как рост, вес, спортивная подготовка. Даже пол имеет значение. Но для него тоже разработали специальные уточненные формулы, рассчитанные на профессиональный подход.

Для мужчин

Мужская формула: 214 – возраст, умноженный на 0,8. Например, для мужчины в возрасте 50 лет максимальный допустимый пульс будет равняться: 214 – 50 х 0,8 = 174 ударов в минуту.

Для женщин

Женская формула: 209 – возраст, умноженный на 0,7. Например, для 30-летней женщины максимальный пульс будет равняться: 209 – 30 х 0,7 = 188 ударов в минуту.

Основные эффективные зоны частоты сердечных сокращений

Секрет успеха любых спортивных занятий заключается в том, что для каждого вида силовой нагрузки есть свои оптимальные показатели ЧСС. Они исчисляются в процентах от максимального пульса. И если придерживаться должных показателей, занятия получатся наиболее результативными.

Зона тренировки сердечно-сосудистой системы

Она же именуется зоной аэробной тренировки или попросту «зона здоровья». Этот щадящий режим предназначен для новичков, а также спортсменов, которым требуется активное восстановление.

Данная зона рассчитана на подготовку сердца и сосудов к последующим интенсивным нагрузкам.

В этой зоне ЧСС не должна превышать 50-59% от максимального пульса, а длительность занятия в среднем составляет 20-40 минут.

Не спешите огорчаться, решив, что организм не извлечет никакой пользы от такой легкой нагрузки.

Отнюдь: за пару месяцев таких подготовительных занятий (а именно столько вам понадобится для перехода к следующей зоне) количество «плохого» холестерина в организме уменьшится, метаболизм улучшится, вследствие чего жировые отложения поубавится. Защитные функции организма усилятся, а легкие, сердце и сосуды окрепнут.

Фитнес-зона (зона легкой тренировки)

Эта зона жиросжигания, подходящая тем, кто уже знаком со среднестатистическими физическими нагрузками и в первую очередь желает избавиться от избыточного веса. При таких задачах следует придерживаться 60-75% от пульсового максимума.

Именно при таких несильных нагрузках 90% израсходованных калорий приходится на жиры — то есть задача похудеть будет выполняться максимально результативно.

А вот при более интенсивных нагрузках жир сжигается пополам с углеводами, и избавление от лишнего веса происходит гораздо медленнее.

Стоит отметить, что в зоне жиросжигания тело не только распрощается с лишними килограммами, но также станет выносливее и научится быстрее восстанавливаться.

Сердце станет сильнее, объем легких увеличится, а пульс в состоянии покоя уменьшится — это благоприятно скажется на общем состоянии здоровья. Занятие должно длиться от 40 до 80 минут.

Стоит напомнить, что позволять себе такой заманчивый режим может только человек, который до этого уже регулярно занимался спортом. Остальным желающим следует начать с предыдущего, подготовительного этапа.

Анаэробная (силовая) зона

Выносливость своего тела спортсмены тренируют уже при достаточно высоких показателях в 75-85% от максимального значения ЧСС.

Как ни странно, при таких занятиях быстро не похудеешь, зато повышается анаэробная мощность. Такие занятия на выносливость могут продолжаться от 10 до 40 минут в зависимости от подготовленности.

К слову, такой режим вполне подходит каждому человеку, который уже имеет опыт спортивных тренировок.

Зона экстремальной нагрузки

Этот уровень тренировки с 90-100% от максимального пульса допустим только для профессионалов и под присмотром врача. Заниматься в этом режиме можно не дольше 1 минуты — такие включения изредка допускаются в ходе занятий в какой-либо иной зоне ЧСС.

3. Как считать пульс во время тренировки

Частоту своих сердечных сокращений можно определить несколькими способами. Разумеется, самый простой и доступный вариант: прощупать запястье (двумя пальцами с внутренней стороны найти главную артерию), шею, висок или область сердца. Для этого следует засечь по секундомеру 1 минуту и считать удары — пульсацию крови.

Можно сократить процесс измерения: посчитайте удары в течении 10 секунд, а затем умножьте на 6. Получите результат в минуту. Делать «ручные» измерения нужно сразу же после нагрузки, без промедления, так как пульс очень быстро возвращается в норму.

Учитывая, что резкая остановка сразу после физической нагрузки противопоказана и может обернуться даже обмороком, измерения вручную не очень удобны. Ведь они в большинстве случаев требуют именно остановки.

В этом плане оптимальным способом является измерение пульса с помощью специальных аппаратов: например, пульсометр, кардиопояс или наручный монитор сердечного ритма. Существуют и тренажеры, которые не только вычисляют пульс спортсмена, но и самостоятельно корректирует уровень нагрузки до оптимального, исходя из этих параметров.

У этого способа есть свои недостатки: дороговизна и возможные неточности по техническим причинам (к примеру, пояс может съехать с положенного места в процессе занятия).

Пульс после тренировки

После любой физической нагрузки пульс возвращается к своим нормальным показателям в течение 5 минут. Сразу после занятий он должен соответствовать показателям выбранной вами пульсовой зоны.

Когда он достигнет нижнего предела, нужно начинать заминку — замыкающий тренировку комплекс упражнений. Они занимают тело легкой нагрузкой, и таким образом переход от интенсива к покою будет наиболее плавным, а сердце успеет отогнать кровь от мышц к внутренним органам, избежав застоя. По истечению 5 минут пульс должен вернуться в норму.

Источник: http://telo.sexy/kakoi-dolzhen-byt-puls-vo-vremia-trenirovki/

Пульс после пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений.

Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения.

Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

Частота сердечных сокращений после разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом.

Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории.

Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Пульс после силового упражнения

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220.

Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки.

Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы.

Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.

Кардио

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес.

Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).

Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 — возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ.

Обязательным этапом становится заминка – это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту.

Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Стресс

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи.

Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса.

Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах.

Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

09.08.2019

Источник: https://fitnesstelo.ru/blogs/blog/pulse-vo-vremya-trenirovok

ОтделКардиологии
Добавить комментарий